رئيسي » إدمان » خفض التوتر مع الاسترخاء التدريجي العضلات

خفض التوتر مع الاسترخاء التدريجي العضلات

إدمان : خفض التوتر مع الاسترخاء التدريجي العضلات
الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) هو تقنية فعالة للحد من التوتر الكلي للجسم وكذلك الضغط النفسي. تشتمل هذه التقنية البسيطة على توتر واسترخاء جميع العضلات الرئيسية في جسمك بالترتيب من رأسك إلى قدميك. عن طريق شد عضلاتك قبل الاسترخاء عليها ، تُمكِّن نفسك من الاسترخاء أكثر شمولًا بعد الإفراج عنها ، لتتخلص من التوتر البدني بشكل أكثر فعالية. لحسن الحظ ، يمكن تعلمها بسهولة وممارستها في أي مكان تقريبًا.

تشير الأبحاث إلى أن استرخاء جسمك جسديًا يمكن أيضًا أن يؤدي إلى توتر نفسي وإجهاد ، مما يقلل من تفاعلك مع الإجهاد ويقلل من تجربتك في الإجهاد المزمن. هناك طرق فعالة أخرى لتقليل الإجهاد النفسي والعاطفي ، لكن PMR يمكن أن يقدم لك أداة أخرى لإدارة الإجهاد ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء مرونتك بشكل عام.

من خلال الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يأتي الاسترخاء الناجم عن تقنية PMR بشكل أسرع وتلقائي ، مما يجعله طريقة رائعة للعديد من المواقف التي تنطوي على توتر جسدي.

أثناء ممارسة الشد والاسترخاء لجميع مجموعات العضلات في جسمك ، يمكنك الانتقال إلى نسخة مختصرة من هذا النشاط ، والمعروفة باسم Deep Muscle Relaxation ، حيث تستريح جسمك بالكامل بسرعة. (عند ممارسة DMR ، أود أن أتخيل الاسترخاء أثناء تدفق من رأسي إلى قدمي مثل الماء الذي يسكب ، بلطف لي.) بينما تقلل من التوتر الذي تحمله في جسمك ، سيشعر كيانك كله بتوتر أقل وستستمتع زيادة الصحة البدنية والعاطفية.

كيفية القيام الاسترخاء التدريجي العضلات

إليك كيفية البدء:

  1. البحث عن بعض الوقت. منع قبالة 15 دقيقة على الأقل لتبدأ. أوصي بوضع المنبه لنفسك ، في حالة النوم. (سيتيح لك ذلك الاسترخاء بشكل كامل ، مع العلم أنك لن تضيع الوقت.) وأوصي أيضًا بالعثور على مكان خاص حتى تشعر بالراحة أكثر مع الخطوة رقم 3.
  2. اجلس واجعل نفسك مريحًا. بعد العثور على مكان هادئ وعدة دقائق مجانية لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء وتجعل نفسك مرتاحًا. إنها أكثر فعالية في التمدد والاستلقاء ، ولكن إذا لم تكن لديك مساحة للاستلقاء ، فإن الجلوس على كرسي مريح سيكون جيدًا أيضًا. مع ذلك ، افتح ذراعيك وفصل ساقيك بحيث يكون لديك تداول سهل ويستطيع جسمك الاسترخاء حقًا.
  3. ابدأ بوجهك. ابدأ بشد جميع العضلات في وجهك وفروة رأسك. اصنعي كشطًا ضيقًا ، أغمض عينيك بإحكام قدر الإمكان ، اربط أسنانك ، حتى حرك أذنيك إلى الأعلى إن أمكن. عقد هذا لعدد ثمانية كما كنت يستنشق.
  4. التخلي عن التوتر الخاص بك. الزفير الآن والاسترخاء تماما. دع وجهك يتراخى تمامًا ، كما لو كنت نائماً. اشعر بالتوتر المتسرب من عضلات الوجه ، واستمتع بهذا الشعور. خذ وقتك واسترخ تمامًا قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. يمكنك تكرار هذه الخطوة حتى يشعر وجهك بالاسترخاء التام ، إذا كنت ترغب في ذلك.
  1. الانتقال إلى رقبتك. بعد ذلك ، شدّ رقبتك وكتفيك تمامًا ، واستنشق ثم عد مرة أخرى إلى ثمانية. ثم الزفير والاسترخاء. مرة أخرى ، يمكن تكرار هذه الخطوة حتى تشعر بالراحة التامة في هذه المنطقة ، خاصةً لأن العديد من الأشخاص يحملون التوتر في عضلات الرقبة والكتف. خذ وقتك واسمح لنفسك.
  2. العمل طريقك إلى أسفل. استمر في أسفل جسمك ، كرر الإجراء مع مجموعات العضلات التالية:
    1. صدر
    2. بطن
    3. كامل الذراع اليمنى
    4. الساعد الأيمن واليد (صنع قبضة)
    5. اليد اليمنى
    6. كامل الذراع الأيسر
    7. الساعد واليد اليسرى (مرة أخرى ، مما يجعل قبضة)
    8. اليد اليسرى
    9. ردفان
    10. الساق اليمنى بأكملها
    11. أسفل الساق اليمنى والقدم
    12. القدم اليمنى
    13. الساق اليسرى بأكملها
    14. أسفل الساق اليسرى والقدم
    15. القدم اليسرى
    16. وجه
    17. الرقبة والكتفين والذراعين
    18. البطن والصدر
    19. الأرداف والساقين والقدمين
  3. ممارسة. ثم اختصار. بالنسبة للنسخة المختصرة ، التي تضم فقط أربع مجموعات عضلية رئيسية ، ركز بسرعة على كل مجموعة واحدة تلو الأخرى. من خلال الممارسة ، يمكنك الاسترخاء على جسمك مثل "الاسترخاء السائل" على رأسك وتدفق إلى أسفل وتغطيتك بالكامل.

    كلمة من Verywell

    هذا يتطلب الممارسة بالطبع ، ولكن قد يستغرق تطوير هذه المهارة وقتًا أقل مما تتخيل. بمجرد أن تكون قادرًا على استرخاء جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، سيشعر عقلك أيضًا بمزيد من الاسترخاء ، كما ستنخفض مستويات إجهادك الإجمالية أيضًا. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تقليل الإجهاد المزمن إلى الحد الأدنى وبناء القدرة على مواجهة الإجهاد الذي تواجهه في المستقبل. يمكنك استخدام استرخاء العضلات التدريجي للتخلص بسرعة من التوتر في أي وقت ، مما يجعله أداة فعالة رائعة.

    موصى به
    ترك تعليقك