رئيسي » برميل يوميا » كيفية الحد من الإجهاد مع تمارين التنفس

كيفية الحد من الإجهاد مع تمارين التنفس

برميل يوميا : كيفية الحد من الإجهاد مع تمارين التنفس
توفر تمارين التنفس طريقة بسيطة للغاية وفعالة ومريحة لتخفيف التوتر وعكس استجابة الإجهاد ، مما يقلل من الآثار السلبية للإجهاد المزمن. هناك فوائد محددة لتمارين التنفس. على الرغم من أن التنفس البطني البسيط يمكن أن يوفر الاسترخاء وتخفيف الإجهاد ، إلا أن هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها ، كل منها له لمسة خاصة. فيما يلي العديد من تمارين التنفس ، يوصى باستخدام بعضها بشكل شائع ، وبعضها فريد من نوعه ، وكلها يمكن أن تقدم كل مساعدة في إدارة الإجهاد. هذا تمرين سهل لا يستغرق سوى بضع دقائق. إليك الطريقة.

التنفس الحجاب الحاجز وإذ تضع في اعتبارها

ادخل إلى وضع مريح ، أغمض عينيك وابدأ في ملاحظة أنفاسك. قبل البدء في تغييره ، انتبه إلى السرعة والعمق. هل تأخذ نفسًا عميقًا أم ضيقًا "> تأمل سريع وبسيط مدته 5 دقائق للتخفيف من الإجهاد

التنفس

يمكن أن يكون حساب أنفاسك مفيدًا ، سواء من حيث سرعة التأمل أو كشكل من أشكال التأمل. تساعد هذه التقنية في الإيقاع - فهي تمكنك من إطالة أنفاسك وتمديد الزفير. هناك بضعة طرق لفعل هذا.

  • أثناء استنشاقك ، ضع لسانك على سطح فمك خلف أسنانك مباشرةً ، ثم تنفس من خلال أنفك وعد ببطء من خمسة. في الزفير ، دع الهواء يهرب من فمك ويعود إلى ثمانية. ثم كرر. هذا يساعدك على تفريغ رئتيك حقًا والاسترخاء في كل نفس.
  • يُعرف الاختلاف في هذا باسم "التنفس 4-7-8" ، ويوصى به خبير الصحة الدكتور أندرو ويل. باستخدام هذا الخيار ، يمكنك استنشاق عدد من أربعة ، وانتظر عدد سبعة ، والزفير لعدد ثمانية. يسمح لك هذا بالتوقف مؤقتًا بين التنفس والأشياء البطيئة حقًا.

ضبط الوتيرة الخاصة بك

قم بتجربة أي نسبة تشعر بالراحة لك ، ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على الشعور بالاسترخاء. إن عملية العد أثناء التنفس لا تزال تساعدك على الحفاظ على وتيرة ثابتة والحفاظ على أنفاسك ولحظة الوقت الحاضر ، لذلك لا يزال أكثر فعالية من مجرد التنفس بانتظام ودون وعي.

التصور التنفس: تضخيم البالون

ادخل إلى وضع مريح ، أغمض عينيك ، وابدأ في التنفس من خلال أنفك وخرجًا من فمك. أثناء استنشاقك ، تخيل أن بطنك يتضخم بالهواء مثل بالون. أثناء الزفير ، تخيل أن الهواء يهرب من البالون ببطء. تذكر ، ليس لديك لإجبار الهواء خارج ؛ إنه ببساطة يهرب من تلقاء نفسه ، في وقته. قد ترغب في تخيل البالون باعتباره لونك المفضل ، أو أنك تطفو في السماء مع كل نفس إذا كان هذا مريحًا لك. بغض النظر ، يمكن أن يساعدك التصور "البالون المتضخم" على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز بدلاً من الانخراط في التنفس الضحل الذي يمكن أن يأتي من الإجهاد.

التصور التنفس: الافراج عن الإجهاد

ادخل إلى وضع مريح ، أغمض عينيك ، وابدأ التنفس البطني. عندما تستنشق ، تخيل أن كل الإجهاد في جسمك يأتي من أطرافك إلى صدرك. ثم ، أثناء الزفير ، تخيل أن الإجهاد يخرج جسمك من أنفاسك ويتبدد أمامك مباشرة. ببطء ، كرر العملية عن عمد. بعد عدة أنفاس ، يجب أن تشعر أن الإجهاد يبدأ في التلاشي.

استخدام الصور الموجهة للاسترخاء في 5 خطوات بسيطة

عميق ، تطهير التنفس

في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه لتحرير الضغط من كتفيك أو ظهرك أو بقية جسمك هو بعض الأنفاس الكبيرة والمنظفة. تنفس بعمق من خلال أنفك ، واستوعب أكبر قدر ممكن من الهواء. ثم حررها ، وركز على إفراغ رئتيك حقًا. (يمسك كثير من الناس الهواء في رئتيهم بعد الزفير ، لذلك إفراغ رئتيك على الزفير العميق يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الأكسجين الطازج فيها). كرر تمرين التنفس هذا لبضع أنفاس وأطلق التوتر في ظهرك ، كتفيك وفي أي مكان آخر يميل إلى الإقامة.

البديل التنفس الأنف

يمارس تمرين التنفس هذا منذ آلاف السنين كشكل من أشكال التنفس التأملي. أثناء استنشاقك ، ضع إصبعك على فتحة الأنف اليمنى ولا تتنفس إلا من خلال يسارك. في الزفير ، قم بتبديل الخياشيم والتنفس فقط من خلال يمينك. يمكنك التنفس بأي سرعة مناسبة لك ، إما نسبة 5-8 ، أو نسبة 4-7-8 أو أي معدل تشعر به أكثر راحة لك (انظر "التنفس المحسوب" أعلاه).

استكشاف المزيد من الخيارات

هناك العديد من الطرق الأخرى لممارسة تمارين التنفس ، ولكن هذه هي بعض من أكثر الطرق شعبية وفعالية. فيما يلي بعض الخيارات الإضافية التي يمكنك تجربتها - قم بالتمرير إلى أسفل الصفحة واتبع الارتباطات. تجربة ومعرفة أي عمل أفضل بالنسبة لك! حاول المزيد من تمارين التنفس!

موصى به
ترك تعليقك