رئيسي » إدمان » 11 استراتيجيات لإدارة الغضب يمكن أن تساعدك على التهدئة بسرعة

11 استراتيجيات لإدارة الغضب يمكن أن تساعدك على التهدئة بسرعة

إدمان : 11 استراتيجيات لإدارة الغضب يمكن أن تساعدك على التهدئة بسرعة
صعوبة إدارة غضبك يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل ؛ قول الأشياء التي تندم عليها أو الصراخ على أطفالك أو تهديد زميلك في العمل أو إرسال رسائل بريد إلكتروني متهورة أو مشاكل صحية أو عنف جسدي.

مشاكل إدارة الغضب ليست دائما بهذه الخطورة. بدلاً من ذلك ، قد تجد أنك تضيع الكثير من الوقت في التفكير في الأحداث التي تزعجك أو تنفيس عن أشخاص لا تحبهم.

إدارة الغضب ليست حول الغضب. بدلاً من ذلك ، يتضمن تعلم كيفية التعرف على غضبك والتعامل معه والتعبير عنه بطرق صحية ومثمرة.

إدارة الغضب هي مهارة يمكن للجميع تعلمها. وهناك دائما مجال للتحسين.

التوضيح من جانب سيندي تشونغ ، Verywell

لماذا يحتاج الغضب إلى أن تدار ">

الغضب هو العاطفة التي يمكن أن تتراوح بين تهيج خفيف إلى غضب شديد.

بينما يشير الكثير من الناس إلى الغضب باعتباره "مشاعر سلبية" ، إلا أن الغضب يمكن أن يكون إيجابيًا إلى حد كبير. قد تدفعك المشاعر الغاضبة للدفاع عن شخص ما أو قد تلهمك لإحداث تغيير اجتماعي.

عندما تترك دون رادع ، يمكن أن تؤدي المشاعر الغاضبة إلى سلوك عدواني ، مثل الصراخ على شخص ما أو إتلاف الممتلكات. أو ، قد تسبب مشاعرك الغاضبة في الانسحاب من العالم وتحويل غضبك إلى الداخل.

تصبح المشاعر الغاضبة مشكلة عندما يشعرون بها كثيرًا أو مكثفين جدًا أو عندما يتم التعبير عنها بطرق غير صحية.

الغضب المفرط قد يؤثر عليك جسديًا وعقليًا واجتماعيًا. تهدف استراتيجيات إدارة الغضب إلى مساعدتك على اكتشاف طرق صحية لتقليل مشاعرك والتعبير عنها.

الاستراتيجيات السلوكية المعرفية

يظهر البحث باستمرار أن التدخلات السلوكية المعرفية هي استراتيجيات فعالة لتحسين إدارة الغضب.

التدخلات السلوكية المعرفية تنطوي على تغيير الطريقة التي يفكر بها الفرد ويتصرف. يعتمد ذلك على فكرة أن جميع أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك مرتبطة ببعضها البعض.

أفكارك والسلوكيات يمكن أن تغذي عواطفك أو تقللها. لذلك إذا كنت تريد تحويل حالتك العاطفية بعيداً عن الغضب ، يمكنك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله.

تتضمن الاستراتيجيات السلوكية المعرفية لإدارة الغضب الابتعاد عن الأفكار والسلوكيات التي تغذي غضبك. بدون وقود للحفاظ على النار مشتعلة ، ستبدأ النار في داخلك في التراجع وستهدأ.

أفضل طريقة لإدارة غضبك هي إنشاء خطة للتحكم في إدارة الغضب. بعد ذلك ، ستعرف ماذا تفعل عندما تبدأ في الشعور بالضيق.

1) تحديد ما يثير غضبك

إذا كنت معتادا على فقدان أعصابك ، فقد يكون من المفيد تقييم الأشياء التي تثير غضبك. إن الخطوط الطويلة ، أو ازدحام المرور ، أو التعليقات الشديدة من أحد الأصدقاء ، أو الإرهاق هي بعض الأشياء التي قد تقصر من فتيلك.

هذا لا يعني أنك يجب أن تلوم الناس أو الظروف الخارجية لعدم قدرتك على الحفاظ على رباطة جأشك. لكن فهم الأشياء التي تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط وفقًا لذلك.

قد تقرر هيكلة يومك بشكل مختلف لمساعدتك في إدارة التوتر بشكل أفضل. أو ، قد تمارس بعض أساليب إدارة الغضب قبل أن تواجه ظروفًا تجدها في العادة محزنة حتى تتمكن من إطالة أمد فتيلك - وهذا يعني أن حلقة محبطة واحدة لن تغضبك.

2) تحديد ما إذا كان غضبك هو صديق أو عدو

قبل أن تبدأ في العمل لتهدئة نفسك ، اسأل نفسك عما إذا كان غضبك صديقًا أم عدوًا.

إذا كنت تشاهد حقوق شخص ما تنتهك أو يشير غضبك إلى أن الظروف التي تعيش فيها ليست صحية ، فقد يكون غضبك مفيدًا. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة بتغيير الموقف - بدلاً من تغيير حالتك العاطفية.

قد يمنحك غضبك الشجاعة التي تحتاجها لاتخاذ موقف أو إجراء تغيير.

ومع ذلك ، إذا كان غضبك يتسبب في الضيق أو يهدد بالتسبب في انتقادك ، فقد يكون غضبك عدوًا. في هذه الحالة ، من المنطقي العمل على تغيير مشاعرك عن طريق تهدئة نفسك.

3) التعرف على علامات التحذير

قد تشعر أن غضبك يضربك في لحظة. ولكن ، هناك علامات تحذير عندما يزداد غضبك. يمكن أن يساعدك التعرف على علامات التحذير هذه على اتخاذ إجراء حتى تتمكن من تهدئة نفسك ومنع غضبك من الوصول إلى نقطة الغليان.

التفكير في علامات التحذير البدني من الغضب. ربما ينبض قلبك بسرعة أو يكون وجهك ساخنًا. أو ، ربما تبدأ في سد قبضاتك.

قد تلاحظ أيضًا بعض التغييرات المعرفية. ربما عقلك السباقات أو تبدأ "رؤية حمراء".

عندما تتعرف على علامات التحذير ، لديك الفرصة لاتخاذ إجراء فوري حتى تتمكن من منع نفسك من القيام أو قول أشياء تؤدي إلى مشاكل أكبر في حياتك.

4) الخطوة بعيدا عن الموقف

محاولة كسب حجة أو الخروج بها في موقف غير صحي سوف تغذي غضبك. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يتصاعد غضبك هو أخذ قسط من الراحة.

خذ استراحة عندما يتم تسخين محادثة. اترك اجتماعًا إذا كنت تعتقد أنك ستنفجر. يمكن أن يكون قضاء مهلة أساسية لمساعدتك في تهدئة عقلك وجسمك.

إذا كان هناك شخص تتورط فيه بشكل منتظم في نزاعات ساخنة ، مثل صديق أو أحد أفراد أسرتك ، فتحدث عن قضاء بعض الوقت في العمل والاستئناف عندما تشعر بالهدوء.

اشرح أنك لا تحاول تفادي الموضوعات الصعبة ، لكنك تعمل على إدارة غضبك بشكل أفضل. ولن تكون قادرًا على إجراء محادثة مثمرة عندما تشعر بالغضب الشديد.

يمكنك الانضمام إلى المناقشة أو معالجة المشكلة مرة أخرى عندما تشعر بالهدوء.

5) التحدث إلى صديق موثوق به

إذا كان هناك شخص ما كان له تأثير مهدئ عليك ، فقد يكون من المفيد التحدث عن مشكلة أو التعبير عن مشاعرك لذلك الشخص.

من المهم الإشارة إلى أن التنفيس يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. الشكوى حول رئيسك في العمل ، ووصف جميع الأسباب التي لا تحب شخصًا ما أو التذمر من جميع مظالمك الظاهرة قد تضيف إلى النار.

الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أنه يجب عليك تنفيس غضبك حتى تشعر بالتحسن. لكن الدراسات تظهر أنك لست بحاجة إلى "التخلص من غضبك". إن تحطيم الأشياء عندما تشعر بالضيق ، على سبيل المثال ، قد يجعلك في الواقع أكثر غضبًا.

لذلك من المهم استخدام مهارة المواجهة بحذر. إذا كنت ستتحدث إلى صديق ، فتأكد من أنك تعمل على تطوير حل أو تقليل غضبك ، وليس فقط التنفيس.

قد تجد أن أفضل طريقة لاستخدام هذه الاستراتيجية هي التحدث عن شيء آخر غير الموقف الذي يجعلك تشعر بالغضب.

6) الحصول على جسمك تتحرك

يمنحك Anger الاندفاع في الطاقة وأحد أفضل الطرق لوضع هذه الطفرة في الاستخدام الجيد هو ممارسة النشاط البدني. سواء كنت تمشي في نزهة سريعة أو قررت ممارسة الصالة الرياضية ، فإن التمرين يمكن أن يحرق التوتر الزائد.

التمرينات المنتظمة يمكن أن تساعدك في تخفيف الضغط. يخفف النشاط الهوائي من الإجهاد ، الأمر الذي قد يساعد في تحسين تحمل الإحباط لديك.

7) تغيير الطريقة التي تفكر بها

الأفكار الغاضبة تضيف إلى غضبك. التفكير في أشياء مثل ، "لا أستطيع تحمل ذلك. هذا الازدحام المروري سيدمر كل شيء "، سيزيد من إحباطك.

عندما تجد نفسك تفكر في الأشياء التي تغذي غضبك ، أعد صياغة أفكارك. ذكّر نفسك بالحقائق من خلال قول شيء مثل: "هناك ملايين السيارات على الطريق يوميًا. في بعض الأحيان ، سيكون هناك اختناقات مرورية ".

يمكن أن يساعدك التركيز على الحقائق - دون إضافة تنبؤات كارثية أو مبالغة مشوهة - على البقاء أكثر هدوءًا.

يمكنك أيضًا تطوير تعويذة يمكنك تكرارها لإغراق الأفكار التي تغذي غضبك. يمكن أن يساعدك القول ، "أنا بخير. ابق هادئًا" أو "غير مفيد" ، مرارًا وتكرارًا في الحفاظ على الأفكار التي تغذي غضبك.

8) تغيير القناة

التسكع حول موقف مزعج يغذي مشاعر الغضب. على سبيل المثال ، إذا كنت قد قضيت يومًا سيئًا في العمل ، فإن إعادة صياغة كل شيء حدث خطأ طوال المساء سوف يجعلك عالقًا في حالة من الإحباط.

قد تكون أفضل طريقة للتهدئة هي تغيير القناة في عقلك والتركيز على شيء آخر تمامًا.

لكن من المحتمل أن تجد أن قول نفسك "لا تفكر في ذلك" ، ليس طريقة جيدة لتذكيرك بشيء ما. أفضل طريقة لتحويل التروس عقلياً هي صرف انتباهك عن النشاط.

قم بتنظيف المطبخ ، وإزالة الأعشاب الضارة من الحديقة ، ودفع بعض الفواتير ، أو اللعب مع الأطفال. العثور على شيء للقيام بذلك من شأنه أن يبقي عقلك مشغولا بما فيه الكفاية أنك لن تفكر في الأشياء المزعجة لك. ثم ، يمكن أن جسمك وعقلك تهدئة.

9) الانخراط في ممارسة الاسترخاء

هناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة ومن المهم العثور على التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل. تمارين التنفس والاسترخاء التدريجي للعضلات هما استراتيجيتان شائعتان للحد من التوتر.

أفضل جزء هو أنه يمكن إجراء كلا التمرينين بسرعة وحذر. لذلك سواء كنت محبطًا في العمل أو غاضبًا من المشاركة في العشاء ، يمكنك أن تتخلص من التوتر بسرعة.

ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن تمارين الاسترخاء تأخذ الممارسة. في البداية ، قد لا تشعر كما لو كانت فعالة أو قد تسأل عما إذا كانوا سيعملون من أجلك. ولكن من خلال الممارسة العملية ، يمكن أن تصبح استراتيجياتك لإدارة الغضب.

كيفية ممارسة الاسترخاء التدريجي العضلات

10) استكشف المشاعر تحت غضبك

في بعض الأحيان يكون من المفيد أن نتوقف لحظة ونفكر في المشاعر التي قد تكمن تحت غضبك. غالبًا ما يكون الغضب بمثابة قناع وقائي لمساعدتك على تجنب الشعور بمزيد من المشاعر المؤلمة ، مثل الإحراج والحزن وخيبة الأمل.

عندما يعطيك شخص ملاحظات يصعب سماعها ، على سبيل المثال ، قد تنتقد غضبًا لأنك تشعر بالحرج. إن إقناعك بأن الشخص الآخر سيء لأن انتقادك قد يجعلك تشعر بتحسن عن طريق الحفاظ على إحراجك.

لكن الاعتراف بهذه المشاعر الكامنة - ووضع العلامات عليها - يمكن أن يساعدك في الوصول إلى جذر المشكلة. بعد ذلك ، يمكنك أن تقرر اتخاذ الإجراء المناسب.

11) إنشاء مجموعة تهدئة

إذا كنت تميل إلى العودة إلى المنزل من العمل المجهد وتوقف غضبك عن أسرتك أو تعلم أن اجتماعات مكان العمل تسبب لك الكثير من الإحباط ، قم بإنشاء مجموعة تهدئة يمكنك استخدامها للاسترخاء.

فكر في الأشياء التي قد تساعد في جذب حواسك. عندما تتمكن من النظر إلى الأشياء الهادئة وسماعها ورؤيتها وشمها وتلمسها ، يمكنك تغيير حالتك العاطفية.

قد تملأ صندوق أحذية برائحة اليد المعطرة ، وصورة لك في إجازة مع عائلتك ، وصورة لمشهد طبيعي هادئ ، وممر روحي حول الحفاظ على الهدوء ، وبضع قطع من الحلوى المفضلة لديك.

يمكنك أيضًا إنشاء مجموعة من أدوات التهدئة الافتراضية التي يمكنك اتخاذها في كل مكان. يمكن تخزين الموسيقى والصور الهادئة أو التأمل الموجه أو تعليمات تمارين التنفس في مجلد خاص على هاتفك الذكي.

كلمة من Verywell

بالنسبة لكثير من الناس ، تهب الغضب الغاضب غرضًا. الصراخ لدى شخص ما قد يجعله يمتثل لمطالبك. أو انتقاد شريك قد يدل على أنك تعني عملك.

في حين أن السلوك العدواني قد يلبي احتياجاتك في الوقت الحالي ، إلا أن هناك عواقب طويلة الأجل. قد لا يحبك الآخرون أو يحترمونك إذا كنت لا تستطيع ترويض أعصابك. أو ، قد تتسبب كلماتك في تلف دائم للعلاقة.

إذا كنت تستخدم غضبك كأداة لتلبية احتياجاتك ، فقد تستفيد من تعلم استراتيجيات أكثر صحة وملاءمة اجتماعيًا. قد يساعدك طلب المساعدة أو التحدث بطريقة حازمة في الحصول على ما تريد دون التسبب في المزيد من المشاكل على المدى الطويل. إذا كان الغضب يسبب مشاكل في حياتك وكنت تكافح لترويض أعصابك بنفسك ، فاطلب المساعدة المهنية.

يمكن ربط بعض مشكلات الصحة العقلية بقضايا إدارة الغضب. على سبيل المثال ، يمكن ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالنوبات العدوانية. يمكن أن تسبب اضطرابات الاكتئاب أيضًا تهيجًا وقد تزيد من صعوبة معالجة الغضب.

ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول حالتك المزاجية وسلوكك. سيرغب طبيبك في التأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية جسدية تسهم في المشكلة.

إذا شعر طبيبك أن هناك ما يبرر العلاج ، فقد يتم إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية لإجراء مزيد من التقييم. اعتمادًا على أهدافك واحتياجاتك العلاجية ، قد يشمل العلاج جلسات فردية بالإضافة إلى فصول إدارة الغضب.

البحث وراء الهوس إدارة الإجهاد غرفة الغضب
موصى به
ترك تعليقك